Começar um novo exercício físico requer disciplina, mas os benefícios superam qualquer falta de motivação. A corrida, por exemplo, pode proporcionar transformações significativas, tanto na saúde quanto no condicionamento físico. Para adotar a corrida como esporte preferido, é necessário se atentar a uma série de questões que podem otimizar o exercício e trazer a saúde desejada. Tácio Santos, professor de Educação Física lista algumas dicas para os futuros corredores.
A corrida e atividades semelhantes, com características cardiorrespiratórias e cíclicas que podem ser mantidas por vários minutos, são particularmente eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Como exemplos, estão: corrida em pista, corrida de rua, corrida em esteira, pedalar e nadar. A aptidão cardiorrespiratória é especialmente importante porque está fortemente associada à sobrevida a longo prazo, sendo inversamente proporcional à mortalidade.
O organismo possui dois grandes sistemas que sustentam todas as atividades físicas: o aparelho cardiorrespiratório e o aparelho musculoesquelético. O aparelho cardiorrespiratório é o mais demandado na corrida, permitindo que, com ajustes de volume e intensidade, a corrida diária seja viável. No entanto, treinos de alta intensidade repetidos diariamente podem reduzir a resposta imunológica, aumentando a vulnerabilidade a infecções do trato respiratório superior e causando sintomas como dor de garganta e coriza.
O aparelho musculoesquelético, embora menos exigido na corrida em comparação à musculação, pode acumular fadiga e desgaste com treinos diários, levando a dores musculares e articulares ou até lesões. Um planejamento adequado, que inclui a variação de volume, intensidade e superfícies de treino, pode prevenir esses problemas. Alternar entre correr em pista, rua, esteira ou em superfícies de menor impacto, como gramados, pode ajudar a evitar esses efeitos negativos.
A recomendação de várias entidades de saúde, incluindo organismos mundiais e nacionais, é organizar um programa de treinamento alternando dias de corrida. Por exemplo, 150 minutos por semana podem ser divididos em três sessões de 50 minutos, em intensidade moderada. A intensidade moderada pode ser medida por vários parâmetros, como a frequência cardíaca e a velocidade.
Os cuidados básicos para quem deseja correr diariamente envolvem o controle de volume e intensidade dos treinos. Para quem se exercita por conta própria, é recomendável seguir as orientações gerais: 150 minutos por semana, preferencialmente em três sessões moderadas de 50 minutos. Se possível, contar com a ajuda de um profissional de educação física, que pode fazer ajustes específicos ao caso individual.
A avaliação da técnica de corrida também é crucial, pois podem existir outros pontos de encurtamento ou tensão muscular, que necessitam de atenção. Exercícios complementares, como musculação, pilates, crossfit, treinamento funcional e calistenia, são particularmente benéficos. Ao contrário do que muitos acreditam, esses exercícios não deixam a pessoa mais rígida ou lenta. Pelo contrário, eles melhoram o desempenho na corrida e tornam a prática mais segura, ajudando a prevenir lesões.
A melhor estratégia é ajustar adequadamente a intensidade, o volume e a frequência do treinamento. Existem práticas comprovadas cientificamente que melhoram a recuperação, tanto na corrida quanto em outros tipos de exercícios e esportes. Entre elas, a imersão em banheira de gelo é uma técnica tradicionalmente conhecida no esporte. Mais recentemente, surgiram as botas de compressão, que permitem a compressão através do preenchimento de ar, e a massagem. No entanto, as duas primeiras são de difícil acesso para praticantes recreativos, que não competem em nível profissional e não possuem o suporte de uma equipe, clube ou patrocinador. Por outro lado, a massagem é uma opção mais viável e acessível para a maioria das pessoas.
A corrida pode proporcionar transformações significativas, tanto na saúde quanto no condicionamento físico
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