É o que concluiu uma pesquisa feita em parceria entre a Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e a Universidade de Valência, na Espanha. O levantamento “Hábitos saudáveis e estilo de vida durante a pandemia de Covid-19″, foi realizado com 22 mil pessoas abordando como o isolamento/distanciamento social afetou a saúde de brasileiros e espanhóis. A análise apontou que 44% dos brasileiros modificaram hábitos alimentares, 50% relataram alterações no sono e 51% mudança nos níveis de estresse.
De acordo com a médica neurologista Ester London, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital VITA, em Curitiba, o sono é o momento de consolidação da memória e do controle da temperatura corporal. “Diversos hormônios são influenciados pelo sono, como a insulina, que controla a glicose no sangue, a leptina, responsável pela saciedade, a grelina, responsável por estimular o apetite, e a somatotrofina, que age no crescimento”, destaca.
Por isso, neste momento de pandemia, mais do que nunca, é preciso manter o ritmo circadiano, isto ajuda a melhorar a imunidade, alerta a neurologista. Ela explica que o ritmo ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. “São os ciclos diários de funções corporais que mantém a pessoa saudável. Estão presentes em vários órgãos do corpo humano, inclusive no cérebro”, ressalta a médica.
Uma dessincronização do ritmo biológico leva a um prejuízo em relação ao sistema imune, abrindo uma brecha para a ocorrência de problemas de saúde. “Por isso, é necessário manter o funcionamento adequado do cicl circadiano. São atitudes simples, como manter os horários de sono – criar o hábito de dormir e acordar nos mesmos horários”, complementa a especialista.
Ester salienta que mesmo neste momento em que a rotina diária está alterada – home office, aulas suspensas, em que a pessoa passa mais tempo em casa, é necessário manter-se regrado nos horários de dormir, de acordar e das refeições. Além disso, é extremamente importante e necessário pegar o sol da manhã. A médica conta que a luz é um dos principais sincronizadores, daí a necessidade de acordar com a claridade e dormir no escuro absoluto.
Deve-se dormir de oito a dez horas no máximo, mais do que isso é desaconselhável pelos especialistas em sono. O mesmo ocorre para as refeições, devem ser realizadas com frequência, em horários pré- -determinados e com antecedência da hora de ir dormir. Essas dicas ajudam a sincronizar o relógio biológico e a ter qualidade de sono e, indiretamente, a fortalecer o sistema imunológico.Além disso, “a privação ou sono irregular leva a danos secundários, ou seja, dormir pouco aumenta os riscos de diabetes, estresse, hipertensão, obesidade, entre outros problemas que afetam a saúde e qualidade de vida dos indivíduos”, alerta Dra. Ester.
Higiene do sono
A médica destaca a necessidade de manter alguns hábitos que melhoram a qualidade do sono.
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• Deitar e levantar no mesmo horário todos os dias.
• Desligar os eletrônicos (celular, tablet, computador) pelo menos uma hora antes da hora de dormir.
• Ler um livro e/ou escutar uma música suave para relaxar.
• À noite, deve-se optar por refeições leves.
• A temperatura do quarto deve ser suave (no máximo, 22 º C).
• Usar um pijama confortável.
• Roupa de cama limpa também ajuda a dormir bem.
• Evitar ingerir bebida alcoólica ou com cafeína à noite.
• O sono é induzido pelo relaxamento e a falta de luz, então deve-se relaxar e deixar o quarto escuro para seu cérebro liberar a melatonina.
• Se acordar durante a noite e não voltar a dormir, pegue um livro para ler, isso ajuda.
• Evitar atividades físicas perto da hora de dormir (preferir os alongamentos e relaxamentos), mas não deixar de praticar exercícios físicos regularmente, ao menos três vezes na semana. “A atividade física aeróbica é um hábito que contribui para melhorar a qualidade do sono”, ressalta a neurologista.
